作者：竇艷坡，全國(guó)班主任研究會(huì)核心成員，家庭教育高級(jí)指導(dǎo)師，莘縣實(shí)高心語(yǔ)卓越班主任工作室主持人，山東省心理健康研究會(huì)會(huì)員，山東省教育學(xué)會(huì)班主任發(fā)展專業(yè)委員會(huì)理事，優(yōu)秀班主任。立志勤學(xué)，改過(guò)責(zé)善，為教育事業(yè)奉獻(xiàn)自己的力量。

2020年，全國(guó)人民共同度過(guò)了一個(gè)特別的春節(jié)——“戰(zhàn)疫假期”。面對(duì)新冠肺炎疫情的不斷傳播和發(fā)展，每個(gè)身處其中的普通民眾都面對(duì)著未知的風(fēng)險(xiǎn)。報(bào)道顯示，普通民眾對(duì)于疫情的情緒反應(yīng)存在強(qiáng)烈的擔(dān)憂、恐懼、憤怒，很多民眾甚至由于消極情緒的持續(xù)存在和難以擺脫，導(dǎo)致正常的生活都受到明顯的干擾。                      ——題記

 新冠肺炎（NCP）疫情之下，原本輕松愉快的春節(jié)突然變得緊張嚴(yán)肅起來(lái)，人們的神經(jīng)也越發(fā)緊繃。延長(zhǎng)的假期以及控制疫情的需要，需要大家整天宅在家里“防控疫情，休養(yǎng)生息”，于是有大把的時(shí)間以及多種渠道來(lái)獲得有關(guān)疫情的諸多消息。有些心理承受能力差的人受負(fù)面情緒的干擾，恐慌、焦慮等情緒逐漸加重，甚至超出自己的承載能力，對(duì)應(yīng)的心理反應(yīng)也隨之而來(lái)。

國(guó)家應(yīng)對(duì)疫情管理小組非常重視民眾的心理狀況，印發(fā)了《關(guān)于印發(fā)新型冠狀病毒感染的肺炎疫情緊急心理危機(jī)干預(yù)指導(dǎo)原則的通知》（肺炎機(jī)制發(fā)〔2020〕8 號(hào)）。這是一份信息公開(kāi)形式的文件，旨在指導(dǎo)各地科學(xué)、規(guī)范地開(kāi)展新型冠狀病毒感染的肺炎疫情相關(guān)心理危機(jī)干預(yù)工作，為受影響人群提供心理健康服務(wù)，為有需要的人群提供心理危機(jī)干預(yù)，積極預(yù)防、減緩和盡量控制疫情的心理社會(huì)影響，繼續(xù)做好嚴(yán)重精神障礙管理治療工作。

《通知》的發(fā)布，為我們對(duì)新冠肺炎緊急心理危機(jī)的干預(yù)確定了指導(dǎo)原則。同時(shí)也表明，處理人們的焦慮乃至恐慌等負(fù)面情緒，既是當(dāng)前社會(huì)關(guān)注的焦點(diǎn)，也是人們的需求。

一、負(fù)面情緒下的共性反應(yīng)

從心理學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，負(fù)面情緒的產(chǎn)生是人身體的保護(hù)機(jī)制在發(fā)揮作用，是人們對(duì)于問(wèn)題的了解不夠清晰所致。疫情沒(méi)有得到有效控制，所以焦慮的存在或者蔓延可以理解。新型冠狀病毒，我們看不見(jiàn)，也摸不著。因?yàn)楦惺艿搅送{，人們會(huì)特別關(guān)注疫情方面的信息，從而產(chǎn)生了負(fù)面情緒。

（一）焦慮、疑病

目前，我們已經(jīng)認(rèn)識(shí)到新型冠狀病毒感染的肺炎的嚴(yán)重性，由于無(wú)法分辨誰(shuí)是攜帶者，會(huì)感到難以保障自己和家人的健康，而且人們對(duì)于疫情新情況的把握往往難以達(dá)到自身需求，所以心理安全感會(huì)急劇下降。

每天更新的疫情信息，讓一些人聽(tīng)見(jiàn)病毒就怕，甚至覺(jué)得呼吸都危險(xiǎn)，出門(mén)買(mǎi)趟菜就渾身是病毒。人們出現(xiàn)了普遍的焦慮心理，尤其表現(xiàn)為特別關(guān)注身體的各種感覺(jué)，而且會(huì)將身體的各種不舒服與“新型冠狀病毒感染的肺炎”聯(lián)系起來(lái)，懷疑自己是否生病。還有部分人過(guò)分關(guān)注疫情的進(jìn)展消息，反復(fù)查看相關(guān)內(nèi)容，由此誘發(fā)各類身心不良反應(yīng)，如失眠、食欲差、心慌、易怒\緊張、恐慌等。

（二）憤怒情緒

瀏覽社交媒體時(shí)，我們也往往會(huì)看到一些充滿了“戾氣”的文字。隨病毒而來(lái)的，也有網(wǎng)絡(luò)中“病毒式傳播”的憤怒，在一條條未辨真?zhèn)蔚男畔⑾侣曀涣摺?/p>

這種群體情緒，可能成為網(wǎng)絡(luò)暴力的溫床，甚至被有心煽動(dòng)者利用。許多謠言恰恰是針對(duì)人們的恐慌心理，誘使我們用怒火滔天的形式，過(guò)度地發(fā)泄自己的不安，而對(duì)無(wú)辜的人造成傷害。

（三）低落抑郁

在居家隔離過(guò)程中，也有很多人表示自己情緒低落，甚至悲傷、絕望，對(duì)一切都似乎失去了興趣，也難以感到愉悅。每天都十分疲勞、精神不振，注意力很難得以集中。

在當(dāng)前的緊張疫情防控形勢(shì)下，不斷跳動(dòng)的確診人數(shù)、網(wǎng)絡(luò)上傳播的悲觀消息，以及身邊其他人傳遞的沮喪情緒，更容易加劇情緒的抑郁狀態(tài)。低落抑郁的情緒如果持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，可能導(dǎo)致生活規(guī)律的紊亂，比如食欲減退或猛增，體重出現(xiàn)明顯的波動(dòng)，以及連續(xù)幾天失眠或睡眠過(guò)多等，長(zhǎng)期低落的心情甚至可能造成機(jī)體免疫力的下降等。

（四）盲目樂(lè)觀

面對(duì)此次疫情，適度的樂(lè)觀是必要的。但是，部分群眾抱有“做了很多預(yù)防措施就不可能感染”的僥幸心理，容易產(chǎn)生盲目的樂(lè)觀情緒。當(dāng)后續(xù)疫情蔓延的勢(shì)頭得到有效遏制時(shí)，人們更容易產(chǎn)生危機(jī)已過(guò)之感，可能放松預(yù)防措施，開(kāi)始旅行、聚餐等。

不切實(shí)際的樂(lè)觀不僅會(huì)放松人們的警惕，而且會(huì)增加自己和別人感染的風(fēng)險(xiǎn)。疫情之下，我們一定不能盲目樂(lè)觀，認(rèn)為事不關(guān)己，便可高高掛起。相反，我們應(yīng)當(dāng)敬畏疫情，做好自我保護(hù)：主動(dòng)隔離，戴口罩兒，不聚集，勤洗手，勤消毒。

二、大眾負(fù)面情緒的應(yīng)對(duì)

普通民眾要及時(shí)調(diào)整自己的身體和心理狀況，注意全面觀察自己的情況，用心傾聽(tīng)主流的聲音，保持與家人及外界的聯(lián)系。

（一）正確認(rèn)識(shí)自己的心境反應(yīng)

疫情的暴發(fā)，的確會(huì)給我們帶來(lái)巨大的壓力，甚至造成心靈的創(chuàng)傷，產(chǎn)生一定的消極情緒是十分正常的。接納這些情緒有助于我們更好地生活、應(yīng)對(duì)疫情。

不過(guò)，我們也要對(duì)自己的心理狀況有一定的監(jiān)控。我們可以關(guān)注自己是否沉浸于某種消極情緒中、難以自拔，自己對(duì)于疫情的看法、信念是否有不合理之處，自己的生活習(xí)慣、行為軌跡是否出現(xiàn)了不必要的過(guò)大波動(dòng)。

（二）恰當(dāng)心態(tài)對(duì)待疫情信息

要客觀認(rèn)識(shí)疫情，對(duì)疫情做到“心中有數(shù)”。目前來(lái)看，除湖北地區(qū)，全國(guó)其他地區(qū)疫情較為穩(wěn)定，只要嚴(yán)格做好防護(hù)即可。不要信謠、傳謠或聽(tīng)信偏方，要相信權(quán)威部門(mén)公布的信息。

多關(guān)注權(quán)威專業(yè)機(jī)構(gòu)發(fā)布的客觀信息，如發(fā)病率、死亡率、治愈率、治療方法等，以此來(lái)判定自己的擔(dān)憂是否合理。要相信政府公開(kāi)的信息，要對(duì)政府的防疫工作保持足夠的信心。也要認(rèn)真了解相關(guān)的科學(xué)報(bào)道，相信科學(xué)研究對(duì)治療疾病的根本性作用。

化恐慌為認(rèn)真、科學(xué)、適度的個(gè)人防護(hù)。只要認(rèn)真做好防護(hù)了，就不必再有更多的擔(dān)心。

（三）尋求各種資源的援助

在人們選擇閉門(mén)不出時(shí)，可能會(huì)感到孤獨(dú)。這時(shí)可以利用網(wǎng)絡(luò)社交，減少內(nèi)心孤獨(dú)感。

首先，我們可以通過(guò)電話、互聯(lián)網(wǎng)多與家人、朋友交流，相互鼓勵(lì)、溝通感情，互相給予支持和關(guān)愛(ài)，化解內(nèi)心憂慮。

其次，我們也可以和有相似情況的同仁聯(lián)系，尤其是疑似患者、確診患者接觸者等，在隔離觀察的過(guò)程中，也可以互相傾聽(tīng)，建立新的連接，構(gòu)建心理抗疫同盟。

最后，在情況嚴(yán)重時(shí)，尋求專業(yè)人士的幫助。許多正規(guī)的心理咨詢機(jī)構(gòu)都開(kāi)通了熱線電話，這種方式具有避免直接接觸的安全性、相當(dāng)?shù)碾[秘性和專業(yè)的指導(dǎo)性，是危機(jī)時(shí)期的一個(gè)有力的幫助。

（四）維持穩(wěn)定健康的生活方式

雖然活動(dòng)范圍受到限制，我們?nèi)砸e極地看待生活，盡可能維持原有的規(guī)律作息，按照原先的節(jié)奏生活，按時(shí)起床，在家里學(xué)習(xí)、辦公，按時(shí)吃飯，按時(shí)休息，讓自己回到正常的生活軌跡。可酌情選擇居家可做的鍛煉方式，體育運(yùn)動(dòng)不僅可增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，還可減輕焦慮、保持良好的心態(tài)。

規(guī)律、掌控感是應(yīng)對(duì)焦慮恐慌的良藥。在此基礎(chǔ)上，還要建立良好的生活和衛(wèi)生習(xí)慣，注意良好的飲食，保證睡眠，不要試圖通過(guò)使用煙、酒來(lái)緩解緊張情緒。

（五）其他疏導(dǎo)方法

1.積極聯(lián)想法。主動(dòng)進(jìn)入冥想狀況，去聯(lián)想一些積極的、放松的場(chǎng)景，回憶自己生活中歡樂(lè)美好的時(shí)光、想象世界上寧?kù)o美麗的風(fēng)景，將這些積極的內(nèi)容和自己聯(lián)系在一起，認(rèn)識(shí)到未來(lái)仍然飽含著希望，都有利于改善我們的心態(tài)，甚至可以提高患者的免疫力。

每天花10～15分鐘進(jìn)行1～2次積極聯(lián)想，能起到比較好的作用。

2.放松訓(xùn)練。放松練習(xí)實(shí)際上是全身肌肉逐漸緊張和放松的過(guò)程，依次對(duì)手部、上肢、頭部、下肢、雙腳等各組群進(jìn)行先緊的練習(xí)，最后達(dá)到全身放松的目的，讓人學(xué)會(huì)如何抱持松弛的感覺(jué)。首先，進(jìn)行1～2次深呼吸，深吸一口氣后保持一會(huì)兒，再慢慢地把氣呼出來(lái)。然后，伸出前臂，用力握緊拳頭，體會(huì)手上的感覺(jué)；再盡力放松雙手，體驗(yàn)放松后輕松、溫暖的感覺(jué)。重復(fù)一次。接著，彎曲雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，感受雙臂肌肉緊張的感覺(jué)，再?gòu)氐追潘?，體驗(yàn)放松后的感覺(jué)。重復(fù)一次。其次，練習(xí)如何放松雙腳，用力繃緊腳趾并保持一會(huì)兒，再?gòu)氐追潘呻p腳。重復(fù)一次。在小腿部肌肉方面，將腳尖用力向上蹺、腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會(huì)兒后再?gòu)氐追潘伞Ｖ貜?fù)一次。在大腿部肌肉方面，用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿部肌肉，保持一會(huì)兒后徹底放松。重復(fù)一次。

最后，進(jìn)行頭部肌肉放松訓(xùn)練。皺緊額部肌肉，保持一會(huì)，停10秒鐘左右后，徹底放松5秒鐘。用力緊閉雙眼保持10秒鐘后，徹底放松5秒鐘。逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，加快速度，再順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，加快速度，最后停下來(lái)徹底放松10秒鐘。咬緊牙齒保持10秒鐘，徹底放松5秒鐘。舌頭使勁頂住上顎，保持10秒鐘后徹底放松。用力將頭向后壓，停10秒鐘后放松5秒鐘。收緊下巴，用頸部向內(nèi)收緊，保持10秒鐘后徹底放松。再重復(fù)一次頭部放松。

3.正確宣泄情緒。表達(dá)，對(duì)于疏解情緒有著重要的作用，我們可以寫(xiě)日記，將近期的事件和自己的感受通過(guò)文字記錄下來(lái)，擅長(zhǎng)或者喜愛(ài)繪畫(huà)的朋友也可以通過(guò)繪畫(huà)的方式表達(dá)自己的情緒，聽(tīng)輕松愉快的音樂(lè)，進(jìn)行閱讀以增加知識(shí)樂(lè)趣。

4.調(diào)整認(rèn)知。我們可能會(huì)因?yàn)橐咔閹?lái)的壓力和情緒陷入思維的怪圈，比如對(duì)很多事情只能想到單一的結(jié)果，而這個(gè)結(jié)果往往是壞的。我們還可能無(wú)限地夸大壞結(jié)果發(fā)生的可能性，低估自己能夠做的和改變的；我們要相信自己的自我療愈的能力。普遍來(lái)說(shuō)，如果人們的抵抗力稍強(qiáng)一點(diǎn)，身體韌性好一點(diǎn)，都會(huì)慢慢的度過(guò)這段焦慮時(shí)期，心理和身體都有一個(gè)良好的改善的過(guò)程。在疫情得到有效控制的時(shí)候，絕大多數(shù)的人會(huì)自行緩解的；我們可以嘗試問(wèn)問(wèn)自己：還能想到其他結(jié)果嗎？如果是另一種沒(méi)那么糟的或比較好的結(jié)果，自己的感受又如何？如果最壞的結(jié)果不是100%，那么能夠反駁這個(gè)結(jié)果的證據(jù)有哪些？對(duì)于那些更好的結(jié)果，能夠支持的證據(jù)又有哪些？這些自問(wèn)自答的方式能讓我們的認(rèn)知更靈活、更實(shí)際。

5.做有價(jià)值感的事情。對(duì)抗失控感、焦慮感的最有建設(shè)性的做法是克服自己的恐懼，去做更有價(jià)值感、更有意義的事情。善良和慈悲的能量無(wú)與匹敵?？茖W(xué)的研究表明，經(jīng)常幫助別人的人，與外界的聯(lián)結(jié)更加豐富，能夠更恰當(dāng)?shù)靥幚砩钪械膲毫?。?dāng)我們能夠去幫助他人、關(guān)心他人、做建設(shè)性的工作的時(shí)候，我們對(duì)自己會(huì)有更多的自我肯定，對(duì)自己有更多的自我表?yè)P(yáng)，從而增強(qiáng)自己的力量，能夠增加對(duì)環(huán)境的控制感。

我們可以給身在疫區(qū)的好友表達(dá)關(guān)心，用自己的專業(yè)去做一些相關(guān)的科普宣傳，學(xué)習(xí)某一個(gè)有價(jià)值的技術(shù)，閱讀一本好書(shū)、微博或者微信公眾號(hào)上辟謠一些內(nèi)容等，都是有價(jià)值的事情。

三、普通疾病患者負(fù)面情緒的應(yīng)對(duì)

普通疾病患者，是指疫情期間出現(xiàn)了發(fā)熱、乏力、鼻塞、流涕、咳嗽、氣促等癥狀的人群。由于普通的感冒發(fā)熱與新冠肺炎早起癥狀的難以區(qū)分的特點(diǎn)，這個(gè)群體容易出現(xiàn)身體不適的反應(yīng)。同時(shí)，巨大的不確定感和恐懼感，甚至出現(xiàn)一系列的精神心理問(wèn)題。

（一）普通疾病患者的心理特征

普通疾病患者，容易在心理和生理上產(chǎn)生一系列的變化，重點(diǎn)體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

1.不確定感。不確定感是普通疾病患者的最大心理特征，而強(qiáng)烈的不確定感會(huì)讓患者感到巨大的焦慮和恐懼——對(duì)生命安全的焦慮，對(duì)死亡的恐懼等。

2.災(zāi)難化認(rèn)知。生存本能會(huì)讓人感到恐懼害怕，甚至憤怒。在信息爆炸的時(shí)期，人們被泛濫的信息聒噪著，社交媒體上一些帶有情緒的、個(gè)人化的消息，容易引發(fā)巨大的恐懼感和無(wú)力感，甚至對(duì)他人或社會(huì)憤怒感。

3.軀體反應(yīng)。出現(xiàn)發(fā)熱、咳嗽等不適癥狀時(shí)，災(zāi)難化想法就變得更加真實(shí)，對(duì)死亡感到恐懼。而焦慮恐懼情緒將會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，可能促使原有癥狀加重，甚至出現(xiàn)新的癥狀：心慌、胸悶氣短、便秘、尿頻等。

（二）普通疾病患者負(fù)面情緒的應(yīng)對(duì)

在病毒肆虐的特殊時(shí)期，普通疾病患者人群在承受身體不適的同時(shí)，也因?yàn)閷?duì)疾病的不確定，對(duì)健康的擔(dān)憂，對(duì)死亡的恐懼，會(huì)有各種各樣的負(fù)性情緒反應(yīng)呢？

1.正常作息。保證飲食和睡眠，若有潛在接觸史，積極就診，自我隔離。

2.覺(jué)察自己的內(nèi)心。普通疾病患者人群更需要的是放下手機(jī)，留出足夠的時(shí)間去傾聽(tīng)自己內(nèi)心的聲音，去覺(jué)察自己的情緒。當(dāng)我們開(kāi)始去覺(jué)察到自己的情緒時(shí)，最好的應(yīng)對(duì)策略就是去接納它們，這些情緒是我們?cè)诿鎸?duì)壓力、危險(xiǎn)時(shí)的正常反應(yīng)，適度的焦慮有助于提高我們的警覺(jué)水平，有利于我們個(gè)體的生存和創(chuàng)造。

3.自我情緒調(diào)節(jié)。如果焦慮、恐懼超過(guò)一定水平，就需要進(jìn)行情緒調(diào)節(jié)：

（1）友善的自我對(duì)話。人的想法和信念對(duì)身體和心理都有很強(qiáng)的暗示作用，給自己一些積極的心理暗示，可幫助身體更好地恢復(fù)健康。問(wèn)一問(wèn)自己：“我的想法符合現(xiàn)實(shí)嗎？”“如果不符合，那符合現(xiàn)實(shí)的想法是什么？支持和反對(duì)這個(gè)想法的證據(jù)是什么？除了我現(xiàn)在想到的可能，還有其他的可能/解釋嗎？”

（2）呼吸放松。每天早晚各花3分鐘的時(shí)間嘗試讓自己慢下來(lái)，進(jìn)行腹式呼吸，把注意力帶到呼吸上，用鼻子深而短地吸氣，用嘴巴非常緩慢地呼氣，一邊呼吸一邊和自己說(shuō)“隨著我的每一次呼吸，我的身體很放松”。

（3）身體減壓。通過(guò)改變身體的姿勢(shì)來(lái)給自己的身體進(jìn)行減壓放松，例如：做手指操、頸部操或太極拳、瑜伽或泡個(gè)熱水澡等。

4.享受安靜的獨(dú)處時(shí)光。享受短時(shí)的獨(dú)處與離別，也許可以看看想看的書(shū)和娛樂(lè)節(jié)目、聽(tīng)聽(tīng)喜歡的音樂(lè)，或者做手工、織毛衣、繪畫(huà)等，以豐富自己的生活，轉(zhuǎn)移注意力。

5.建立聯(lián)結(jié)。與人交流即是釋放，是最有效的舒緩情緒的方式，也是最重要的維持情感聯(lián)系的方式?？梢杂秒娫?、短信、微信或視頻方式加強(qiáng)與親友的交流。

6.尋求專業(yè)指導(dǎo)。當(dāng)內(nèi)心充滿恐懼和焦慮無(wú)法排解，便需要尋求精神科醫(yī)生、心理治療師等專業(yè)人員的幫助。

四、內(nèi)心陽(yáng)光才能更好抗疫

根據(jù)習(xí)近平總書(shū)記在加強(qiáng)新型冠狀病毒感染的肺炎疫情防控工作會(huì)議上的講話精神，圍繞“早發(fā)現(xiàn)、早報(bào)告、早隔離、早診斷、早治療”的疫情防控要求，全國(guó)各地內(nèi)防擴(kuò)散、外防輸入，在人員管理、疫情防控、有效救治等方面，嚴(yán)格地落實(shí)了“六個(gè)到位”：全面排查措施到位，隔離保護(hù)措施到位，落實(shí)大型公眾活動(dòng)管控措施到位，落實(shí)交通衛(wèi)生檢疫措施到位，科學(xué)有效的醫(yī)療救治到位，宣傳教育措施到位。

我們的防治工作顯現(xiàn)了一定的成效，疫情防止工作取得了很大的進(jìn)展。2月13日，國(guó)家衛(wèi)生健康委醫(yī)政醫(yī)管局監(jiān)察專員郭燕紅在國(guó)務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制新聞發(fā)布會(huì)上表示，從2月7日開(kāi)始，每天治愈出院的患者都達(dá)到500以上，目前累計(jì)治愈出院病例近6000例。郭燕紅還表示，即便是重癥和危重癥，經(jīng)過(guò)經(jīng)精心的救治，都可以得到治愈出院。

人類社會(huì)的進(jìn)步和發(fā)展始終伴隨傳染病的威脅，回顧近年來(lái)中外歷次重大傳染病流行事件和病原生物進(jìn)化的分析結(jié)果，我們有理由相信傳染病的發(fā)生、傳播與流行是自然與人類再平衡的被動(dòng)選擇，同時(shí)堅(jiān)信人類能很快戰(zhàn)勝疾病、建立新的平衡與和諧。

新冠肺炎已納入國(guó)家法定傳染病管理，隨著其防控工作的不斷深入，技術(shù)信息日漸豐富，相關(guān)知識(shí)快速更新，科學(xué)預(yù)防的措施將逐步完善。

沒(méi)有一個(gè)冬天不能逾越，沒(méi)有一個(gè)春天不會(huì)來(lái)臨。面對(duì)疫情，我們需要有一個(gè)陽(yáng)光的心態(tài)，堅(jiān)信：冬天已經(jīng)過(guò)去，春天的到來(lái)已經(jīng)不再遙遠(yuǎn)。